体育常识
体育作为人类文化的重要组成部分，随着人类社会的发展而逐渐形成和发展。根据历史学家和考古学家的研究，早在原始时代，人类就把走、跑、跳、扔、爬、攀作为生产劳动和日常生活中最基本的技能和能力传给了下一代。这是人类教学和体育活动的萌芽。体育的发展与教育、军事、科学技术的发展以及人们的宗教活动和休闲活动密切相关。必须指出，在整个历史发展过程中，体育受一定的政治经济制约，并为一定的政治经济服务。体育的发展大致经历了以下三个时期:原始体育萌芽期；有意识地从事运动时期；体育制度的形成和完善时期。经过这三个时期，现代体育体系逐渐形成；竞技体育的发展是推动现代体育发展的主要动力。
体育概念
世界体育资料显示，“体育”一词最早是法国人在1760(教育体质)的法国报刊上讨论儿童体育时使用的，现在世界上广泛使用“体育教育”来指代“运动”。其原意是指通过身体活动的方式进行教育，直译为体育教育。“运动”一词通常被认为起源于拉丁语“displace”，原意是放下工作去玩耍、玩耍和从事娱乐活动。后来逐渐形成了一个有了新含义的概念，即竞技体育(竞技体育)。
体育概念在中国的引入
“体育”一词是最近一百年从国外传入中国的，体育史上一般认为是由留学生首先从日本传入的。当时还有从德国传入的“体操”一词。新中国成立后，“体育”、“运动”等词作为体育的一般概念或第一概念。“体育”有广义和狭义之分，体育理论家对其定义有不同的看法。目前比较普遍和流行的观点是，它是指根据人类社会生活的需要，以体育锻炼为基本手段，发展身体、增强体质、提高运动技术水平、丰富社会文化生活的有意识、有目的、有组织的社会活动。
我国现代体育基本上由三个方面组成:群众体育(群众体育、社会体育)、竞技体育和学校体育。
运动后不宜立即洗澡。
通常，许多人喜欢在运动后洗热水澡，认为这样可以去污和恢复疲劳。其实运动后身体还没有恢复正常，不宜马上洗澡，尤其是热水澡。
根据运动医学专家的研究，当人们运动时，流向肌肉的血液增加，心率加快。当运动停止时，血流量和心率会有所缓解，但会持续很长时间。如果马上洗澡，会增加皮肤和肌肉的血流量。这使得剩余的血液不足以供应其他重。
心脏和大脑等重要器官会导致心脏病。
有的人运动后洗个热水澡，然后经常头晕乏力，就是上面说的原因。尤其是老年人或肥胖者，运动后不能马上洗热水澡。
缺乏锻炼导致现代富贵病。
每个人都离不开运动，从蹒跚学步到各种运动方式，都是为了生存和健康。人类只有拥有强健的体魄和良好的心理素质，才能适应社会的需要。在古代，人类靠强壮的身体与野兽搏斗，捕捉食物，适应恶劣的自然环境。现代社会，生活条件有了很大的改善，我们吃的食物营养丰富，生活条件冬暖夏凉，以车代步，重体力劳动被机器代替。有人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管疾病的根源。的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染和水污染密切相关。另外，导致现代“富贵病”高发的还有一个重要因素，就是现代人缺乏必要的健身运动。
还有一点需要注意的是，运动时间不能太短，更不能太长。时间太短，耗热量不够。当然，动总比不动好，哪怕只是动动胳膊，放松一下肌肉。锻炼时间过长会影响第二天的工作或学习。总之，有规律有规律的运动比较好，不能过量。应该是持之以恒，久久为功。
流动。自古以来就是一个道理，永远有用。
运动后应该吃碱性食物。
剧烈运动后，人会感到腰、腿或全身肌肉酸痛、疲劳，有的还会感到口渴。这个时候，有些人最后会喝可乐，有些人会大嚼巧克力，有些人会吃鸡肉、鱼肉。他们不知道，越是这样吃，肌肉酸痛和疲劳就越严重。原因是体内酸碱平衡不仅不能正常维持体液反而加重疲劳症状。通常我们的食物可以分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性不是根据人的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后产生的最终代谢产物的酸碱性。蛋白质、脂肪、糖类食物，含有氮、磷等非金属元素，是酸性食物；蔬菜、水果、豆制品等。含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，属于碱性食物。这些食物在体内代谢产生碱性物质，可以阻止血液变成酸性。水果虽酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味道不酸，但属于酸性食物。
正常人的体液是弱碱性的。体育锻炼后，人会感到肌肉关节酸痛，精神疲劳。主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织和器官，使人感到肌肉和关节酸痛，精神疲劳。此时应多吃牛奶、豆制品、蔬菜、水果等碱性食物，以中和体内酸性成分，缓解疲劳。
经常运动可以预防什么疾病？
只是经常锻炼并不意味着你可以健康长寿。目前科学研究只能证实以下事实:健康均衡的饮食、正常的体重和适度的运动可以预防1/3肿瘤的发生，此外，参加体育活动还可以预防60%ⅱ型糖尿病的发生，降低非传染性疾病的发病率、住院率、致残率和死亡率，帮助高血压和糖尿病患者控制血压和血糖，预防骨质疏松症的发生。有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比值，调节精神心理平衡，减轻压力，增强自信心，缓解抑郁焦虑等。
运动后别忘了“降温”
运动后的“降温”和健身前的“预热”同样重要。运动后，人体需要逐渐恢复到相对安静的状态。这个过程既是应对运动中身心紧张和放松的手段，也是运动与日常生活和工作的重要环节。从心理学的角度来说，想要放松，首先是在思想上放松。好的心情可以促进人的行为，而消极的心情也可能让原本有趣的事情变得索然无味。从生理学角度来说，只有心情好，才能及时缓解运动时形成的身体机能的紧张状态，使呼吸系统、心血管系统、肌肉、关节、韧带在运动后得到放松和休息；循环系统及时恢复正常的生理活动，输送营养物质，补充氧债，从而消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中枢，使兴奋和抑制相互调节，从而达到强身健脑、提高智力的目的。
1.健身是一门涉及很多基础和应用学科的科学。现代健身的发展和普及很大程度上依赖于不断涌现的研究成果，也正因为如此，健身才有了“对症下药”的效果。科学的健身理念和原则是一切健身活动的基石，可以帮助确定健身计划，使健身目标得以真正实现。
2.为了获得最佳的健身效果，必须根据运动频率、强度、时间、方式这四个要素来制定运动计划和方案。否则很难达到满意的效果。
3.有氧运动是当今流行的运动。无论是选择各种健美操锻炼心肺功能，还是用电动跑步机为代表的有氧器材练习，如何根据不同的个人生理水平和健身目标制定有效的健身强度和计划，是摆在每一个有氧健身教练和爱好者面前的课题。在上述四个要素中，运动强度的关键在于它能决定健身的有效性。没有它，健身效果会非常有限，甚至令人沮丧。我们知道，通常代表运动强度的参数有速度、时间、阻力，但它们很难与运动的生理反应直接相关，也无法满足个性化健身强度的要求。
4.研究表明，有氧运动中的耗氧量与心率呈线性关系，耗氧量的增加也使心率加快，这意味着运动时心率的变化可以反映耗氧活动的变化。我们可以通过简单的手段测量运动心率，并以此作为“显示窗口”来监控有氧运动的强度。
5.监控运动强度的重要性不仅在于保证健身的有效性，尽可能减少运动损伤，还在于通过锻炼者与运动过程的互动来维持视觉和心理感受，从而增强健身信念。如果有氧运动中没有可靠的心率监测，或者你在跑步机上坚持跑了半个小时却没有控制在目标心率范围内，那么你的运动就像盲人骑瞎马。利用定量心率监测(每分钟心跳数)来控制运动强度，是达到理想健身效果卓有成效的创造性手段之一，也是有氧健身领域划时代的硬件设备。国际先进经验早已证明了这一“秘密武器”的功效。
6.那么大家都在做有氧运动的情况下，如何确定有效心率范围(也就是目标心率范围)？首先，你需要测量你的最大心率。通常最方便最常用的公式法是初学者用220减去自己的年龄，运动员用205减去实际年龄的一半，就是最大心率值。统计分析数据证明了公式法的相对可靠性。
7.有了最大心率，就可以根据目前的身体状况和健身目标，循序渐进地开始有氧运动(有些情况需要运动医生稍微调整)。目标心率表最大的好处就是你可以参考它来设计具体的健身目标。
8.需要牢记的是，在身体尚未允许的前提下，贸然进行高强度区域的锻炼，并不会让你的健身效果来得更快，反而容易导致身体不适、厌倦甚至放弃健身。要知道体能是一个阶段性的过程，至少需要12周甚至半年的时间，绝非一朝一夕。
9.从市场角度来看，运动心率监测引领了20世纪末有氧健身领域的一场革命，推动了全球健身行业的发展。有氧运动不仅是名副其实的减肥“药方”，还能带给你高性能的心脏...
10.想要梦想成真，就要用合理的手段瞄准“靶心”，才能少走弯路；因为健身也遵循“种瓜得瓜，种豆得豆”的原则。
即使是专业的健美运动员有时也会感到沮丧。健身教练、私人教练等这个行业的专家都和我们一样对自己说:“今天真的不想去健身房了。”但是，和我们不一样，他们总能克服自己的惰性，坚持下去。以下七种方法是一些健身专家介绍的克服惰性，保持对运动高度热情的经验和窍门。
1.目标的力量是无限的。
设定一个目标，可以是“穿上下一号的衣服”，也可以是“准备公路赛”。锐步培训师皮特拉·科布(Pitra Cobb)说，“每年我都尝试学习一种新的锻炼或健身方法。最近，我在休假的八天里学会了风帆冲浪。学习新事物的感觉真好。这项运动让我的胳膊、后背和腿变得更强壮，不用进健身房也能锻炼身体！”
寻找健身伙伴
纽约一家瑜伽学院的主任贝里尔·博奇(Beril Bochi)的经验是和朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或骑自行车。我发现和别人一起健身会比我一个人的时候更努力。”如果1好友不够，可以找2、3个好友。“参与的朋友越多，觉悟就越高。”
3.想象一下瘦身后的样子。
当健身计划变得令人头疼时，想想瘦身后是什么样子——这是《塑造完美身材》的作者瑞德·斯科菲尔德的经历。“当我不想做另一组力量练习时，我会对自己说，再多几秒钟就好了。值得再试一次。”
4.根据“季节”改变项目
如果你每天都吃同样的东西，你很快就会厌倦。那么为什么要每天重复同样的练习呢？美国总统健身委员会执行主任丽莎·奥利凡(Lisa Oliphan)经常将乡村远足或新舞蹈与普通的跑步和力量练习结合起来。在坚持基础项目的同时，每隔一段时间增加1个新项目。有时候你甚至可以随着季节的变化改变健身项目——夏天在山里骑自行车和越野跑，冬天滑雪。
快乐是运动的理由。
不要计算自己燃烧了多少脂肪，锻炼了哪块肌肉，而是要想想自己有没有乐趣。美国健身委员会的塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)博士说，“如果我感到抑郁，我会放弃哑铃锻炼或传统的心肺锻炼，参加更多的竞争性活动，如篮球或网球。”
如果不喜欢参加比赛，可以根据周围环境安排一些观光运动，比如慢跑或者跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室主任彼得·弗兰克斯博士(Dr. Peter Franks)将自己对园艺的爱好融入到健身中。他的健身方法是边走边逛邻居的花园。
6.健身和吃饭一样，是一种习惯
很多健身人士都把健身作为自己日程安排中的重要一项，甚至每天都会查看自己第二天的日程安排，思考什么时候可以安排跑步或者去健身俱乐部。如果你能把健身变成像吃饭一样的生活习惯，你会发现坚持下来并不是太难。
7.偶尔降低运动强度
“有时候我会降低运动强度。与其想着自己跑完5公里长跑什么都不做，不如出去走一走1公里让自己心情舒畅。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这个策略对于坚持锻炼非常有效。如果经常锻炼，偶尔停1 ~ 2天不会有太大影响。
坚持不下去了怎么办？《美国健身》编辑谈如何克服惰性；
我会和自己玩心理战，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。15分钟，我会尝试再做一次15分钟，或者加速2分钟，然后继续5分钟。——凯西·格林，44岁，管理编辑。
我坚持写“健身日志”。我喜欢写下我跑了多少公里，花了多少时间，这让我很有成就感。-利兹·瓦卡里略，35岁，执行编辑。
我在MP3播放器上整理了六个不同的音乐播放列表，按照不同动作的感觉来整理这些歌曲。我只在健身中心听这些歌，不会觉得无聊。-特里莎·卡尔沃，40岁，专辑编辑。
如果我感到累了，我会带狗去散步。一踏上去公园的路，我就会感到精力充沛。-艾丽莎·谢弗，33岁，高级健身编辑。
对于聪明的健美运动员来说，“问题”是科学训练和理想成绩的关键。问题越多，获取知识的欲望就越强，解决问题的方法就越多，结果也就越显著。
以下是健美训练中最常遇到的一些问题，并给出了答案。
1.多久应该改变训练计划？
有些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。很多职业球星因为找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作，所以每三个月就会改变计划。
一旦感到厌烦，或者没有达到目标，就要对自己的训练计划做一些调整，包括数量、强度、动作等等。这样你才能不断进步。
2.什么时候应该增加体重？
每当你能正确做任何运动10次，你就应该增加你的重量。重量要小幅度逐渐增加，保证肌肉的持续增长。一般来说，一周增加10%的体重是最合适的。如果做不到，没关系，增加重量就好。
3.每次训练做第二组前，是否需要对身体各部位练1组？
很多健身初学者都遵循这种训练方法。在练习下一个身体部位之前，每个身体部位都会做1的练习。
对于健美运动员来说，肌肉和力量增长的最佳效果是先完成一个身体部位的所有练习，然后再练习另一个身体部位。
4.肌肉疼痛是好是坏？
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并将其视为刻苦训练的标志。如果疼痛很厉害，说明你练多了。你应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
5.努力训练，但收效甚微。为什么？
这有很多原因。首先检查训练强度，看是否足够大。注意；不是时间，而是强度。很多人练习的时间太长太多，会导致过度训练。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每天每磅体重要摄入1g的蛋白质。
放松，好好休息。你应该每晚睡7.5-9个小时。总之，不要在无聊或者累的时候训练。如果你想让你的肌肉生长和强壮，你应该让你的身体休息和完全恢复。
6.我想训练，但是我感觉很累，很虚弱。发生了什么事?
可能是因为碳水化合物吃的不够，身体缺少“燃料”。你应该从水果和谷物中获取碳水化合物，每2.5-3小时吃一次更复杂的碳水化合物(大米、土豆和谷物)。另外，每天喝8-10盎司(1盎司= 28.3495克)的水。
7.哪些动作是长方块最好的练习？
基本动作。如果你想获得围度和力量，你应该做以下练习:深蹲(股四头肌)、骑驴提踵(小腿)、硬拉(下背部、斜方肌和股二头肌)、卧推(胸部)、杠铃或哑铃弯曲(肱二头肌)、杠铃或哑铃颈部屈伸(脓三头肌)、杠铃或哑铃按压(肩部)。
8.什么是最好的手臂运动？
二头肌杠铃，哑铃弯曲。
挤压肱三头肌，屈伸双杠，屈伸颈后。这些都是王牌练习。
9.我应该多久训练一次？
这要看训练水平。训练不到9个月的初学者，每周训练三次(如周一、三、五)，每次做全身训练，进步很快。
高级运动员应采用分部训练法，每周练习两次身体各部位。典型的分部训练法是周一周四练上半身，周二周五练下半身。周三、周六和周日休息。
10.每次训练应该持续多长时间？
如果训练超过90分钟，那就是在健身房待的时间太长了。记住，不在于你在健身房呆了多久，而在于你在那里做了什么。
你不需要做很多练习，很多组，很多次。而是找出最适合自己的量和强度，坚持下去。