十二法引进的公式

第一章:功法的起源

长沙马王堆汉墓藏有很多古代医书，包括一些人物画，拼凑成一张导游图。上海体育学院课题组整理创造了12种引导动作，称为马王堆引导。

第二章:成就法的特点

形意相随，循经导行，舒圆功，旋屈，松紧交替，拔筋骨，身心合一，吐故纳新。

第三章:功法的基础

第一部分:健身概念

内外一体的全身运动，气的引导和气息的调节，拉入使柔变刚，经络通畅和引导。

第二部分:手步

一、基本手型

手掌:五指略弯曲，略分开，手掌略自然。

勾:五指自然弯曲，同时手腕向外鼓起。

二、基本步骤

步骤:两脚平行站立，内侧距离与肩同宽。

仰卧步:一条腿弯曲半蹲仰卧，另一条腿伸直，膝盖自然。

八步:步的脚跟是一个圆点，脚尖从左向右展开，形成90度左右的夹角，双脚放在八步的台阶上。

第三部分:呼吸的想法

练武过程中要调整好身体，吸气吸气，吸气吐气，均匀、深、轻地测力。想法存在于一举一动，新手无法重视。熟练掌握动作后，逐渐增加观念感。

第四章:成就技术。

第1部分:操作名称

并肩站在一起做好准备。起跑时，提压，拉弓伸臀，引背弓背，远眺。

洗澡时要背朝后看，龙脚呈八字形展开，鸟翼展开，腹部呈臀部姿势。猫头鹰盼举踢钩，引腰有摩推俯视，大雁飞转头斜展翼，鹤舞荡推。喊起抬头，叠帘抬身向前，收势夺中杯，过虎口抚腹。

第二节:技术要点、注意事项和功能。

预备潜力

技术要领:挺胸抬头站立，下颌紧闭，挺胸拔背，身体下垂，唇齿叩击，舌触上颚，向前看。

注意事项:站好，自然休息，心平气和，面不改色。

作用和原理:放松，摆脱杂念，专注内心，自在。

升高

技术要领:从左脚与肩同宽开始，平行站立向前看，肩膀和手掌稍向外展开，掌心向前。微微抬起抬起脚跟的手掌，双掌平举肚脐，转动手掌压向臀部，然后一掌脚跟，呼气抓地。转动手腕，提脚跟，提掌下压，提下压三次。

注意事项:身中时，按丹田提劳宫穴，按撑转腕，提掌，同时提踵。

功能:根据呼吸上下升降，清气扬浊。抬，按，把握节奏，暖手脚有效果。

第一种:弓。

技术要领:提前慢慢将手掌提平，收于胸腋窝至空，手掌与胃中间平，掌心相对十厘米。

扩胸，分掌肩宽，双掌合拢放松肩胸，外展左脚跟捏碎脚，右脚跟和外旋体左转。手掌向上伸向左臂，右掌拉回云门，头微仰，右臀撑起。看前面右上肩下沉。

左按钮向右转，手掌自然向胸部靠拢。手掌间距10厘米，开合动作相同。向同一个方向移动，做两次，一左一右，动作结束后向前转，双手放回胸前。

注意事项:你应该在沉肩的同时推动臀部。你不应该拉得太多。开合呼吸加上意念，拇指就平了。

功能:扩胸扩肩，抬头提臀，刺激内脏益颈肩，配合呼吸呼吸运动，缓解胸闷，改善哮喘。

第二种:引回

技术要领:两手掌向两侧缓慢下落，抬起脚跟臂在拱背内侧，手背相对于前方向下插入，目视两手掌食指端。

脚跟重心右移，身体向左半侧旋转，左脚向前迈，双臂外旋上抬。

抬起双臂，掌心相对，重心前移抬起右脚跟，掌心相对，坐下后重心后移。拱背向前屈腕臂，重心前移抬起右脚跟，两掌落于体侧，看着远处的头向上拉。左脚收回还原，两臂下垂向前看，放弃左势，做右势，动作相同，方向相反。一左一右做两遍，最后一步一步移动站立。

注意事项:双臂伸展，背部充分拱起，目光忽远忽近，商鞅曲池迎香，不要坐背翘臀。

作用和机理:可拉伸肩背部肌肉，改善肩背部肌肉，防止眼部不适，刺激内脏胆、肝。

第三种:沐浴

技术要领:左脚向左半步，右脚并拢半蹲，手掌从右向左摆动，右臀看前方。掌心对着带腰带的手，向右摆动，然后双臂举过头顶，身体直立，微微抬头。手掌自然落在身体前方，手掌向下压在身体侧面，大步向右做右势，反方向与动作相同。做两遍，一左一右，最后站好。

注意事项:摆动幅度逐渐增大，意为从城七到舒天，足三里到里堆，量力而行，以舒适为度。

作用:腰部摆动为纽带，起到减肥塑形的作用，顶臀摆动腰部，有利于防治肩腰部疾病。

第四种:龙灯

技术要领:循轴外展脚掌，双手至腰向前看，双腿下蹲，掌心向下，心神浑浊。掌心向上蹲下，胸部呈莲花状，站起来慢慢抬起，伸头看前方和上方。指尖向外外展手掌，抬起脚跟眼睛向下看前，将两掌搁在胸前，在胸前两侧翻一些大包。做两遍，最后和八字站在一起。

注意事项:可全蹲或半蹲，充分抬起向下看，上至银陵泉，直至有两次大包胸。

功能:平滑三焦点手臂的拉伸，消除胸闷和哮喘，通过提脚跟增加肌肉平衡，改善腰、腿、颈、肩。

第五种:鸟类延伸

技术要领:脚尖脚尖为轴脚跟外展，与肩同宽平行站立，内旋带臂向外摆动，眼睛直视前方。再次向外摆动腰带，两掌向前下压，上身要与地面平行，目视前方抬起头。身体的蠕动要有所体现，腰、胸、颈椎要依次展开。双手向前，起身重复。

注意:头、颈、脊柱协调运动，极泉小于海，小于冲。

功能:手臂向前伸展，帮助肩部和颈部，通过蠕动来防治腰痛。

类型6:腹部介绍

技术要领:左脚内收踏步，前侧水平抬起，右腿微屈至左顶臀，左内、右外臂旋转。

左腿微屈右臀，右内、左外臂旋转，双手掌心翻转，双眼向前看。

左右陀螺旋转两次，从左上向右下画弧线，交叉胸前戴两掌，从左外侧向右内侧向前看。右手掌心转向右上方，指向左掌，左手手指前压左臀，臀部左上方看左前方。左右大括号做两次，动作相同，方向相反。完成左掌外弧线后，双臂落下，并排站立。

注意事项:内旋外展放松，上小指指向舒英，下大拇指跳向环，使小海达到听宫。

作用:双臂内旋外展，可加强肘、手、颈、肩，扭腰扭臀活动手臂，消化不良可改善。

第七种:眩光

技术要领:半转左迈左一步，两掌摩擦抬高弧线，左腿微曲手勾出，右脚直踢慢踢。伸臂向前拉肩，同时右脚勾脚尖，右脚向下向前看，左脚向后站立。然后半面向右转，右势同向反移。做两遍，一左一右，最后移步站立。

注意事项:伸手向前勾手，勾脚的时候别忘了用意念。你的头穿过你的背部，到达委员会的中心，一直到你的小脚趾尖。

功能:拉前探颈肩，提高提踢平衡。

第八式:束腰游戏攻略

技术要领:手掌向上举至腹前，将脉移至腰眼处，四指向前推，身体后仰向前看。手掌移向臀部，继续前倾，腿后着地前，抬头垂臂指向地面。

腰部向左转，抬起左肩。从左侧看距离。放下肩膀，向内转动头部和手掌。站起来，把手举到胸前。手掌落腹前，搓带至腰眼，右势同向，方向相反。一左一右做两次。

注意事项:另一只手掌放在肩上，腰、头、肩同向转动，不要低头前倾，提起泉、谷。

功能:前凸后扭，锻炼背部肌肉，颈部前扭到位，颈背部不适可预防。

第九种:飞鹅

技术要领:手臂侧平站立，手掌下向前看，左掌翻至掌心向上，左掌上下按压。左转看手掌，双腿半蹲左转，看右手手掌的姿势，双臂水平伸直。右手手掌先向上翻，动作反方向同向。左右手各做两次，最后掌心向下站立。

注意事项:动作要放松，上提和旋转要协调，下观要从胸部通过肘窝到中指。

功能:手臂左右升降，犹如大雁飞来平衡，调理气血，安神定志。

第十式:鹤舞

技术要领:起跑时，双腿微屈，身体微向右转，双腿直立，起身摆臂，手臂水平来回抬起。屈膝半蹲，手掌慢慢向下压，眼睛直视右侧，起身伸展直立的手臂。

继续面向右侧，双手合十，屈肘，双膝微屈下蹲，起身向外看。两臂向右下落，摆与推相同，方向相反两次，出发脚平行。

注意事项:动作灵活轻盈，上下协调圆润宽松，推的时候留有意念，收天。

作用:手臂前后摆动，扭动身体，促进气血循环，对颈、肩、背、腰有好处，防治其不适。

第十一种:喊回来

技术要领:手掌相对于头部抬起，身体前倾，手臂向侧面下垂，弯腰驼背看前方和上方，抬头呼气挺胸。向右转头，双臂外展，掌心向下压在腰上，同时抬起脚跟，指向下方，向前看。手掌向下搓，脚后跟着地蹲下，眼睛看着前方和下方，起身再抬起手臂。

注意事项:双臂保持水平，颈部肌肉放松，抬眼跳来跳去，走胆经，一直到脚。

功能:吐胸外展手臂，祛除胸闷气喘，在抬脚跟的基础上拉伸韧带，使后腿肌肉力量得到发展。

第十二式:叠阴

技术要领:右掌抬起左脚，右脚跟重心前移，右臂向外旋转与肩持平，手掌向上向后移动。退后一步，手掌水平抬起，掌心向前聚气，掌心向前斜转，掌心向下聚气。

屈膝下蹲憋气，然后慢慢站直，憋气至腹部前侧，双手翻转，手臂下压。踩住右脚，用左掌抬起。动作相同，方向不同。做两次，一左一右。提升和降低支架，根据需要呼吸。

注意事项:提起时拉伸躯干，用意念提起空气，从大屯到曲泉到门的腹侧。

功能:手臂的升降、伸展、旋转，对肘、肩有益。折叠前揉揉内脏，脊椎问题是可以预防的。

获得潜力

技术要领:内旋侧摆动手掌，然后拥抱外旋臂，将胸部向手掌中间折叠，手指间距10 cm左右。

内收，掌心向上，手掌摩擦肋骨向前看，手臂向外翻抱杯，上腹部前方呈球形。两臂向外旋转向前折叠，手掌与肚脐同高。口交时双手紧握虎口，轻抚肚脐回归内景。将两掌沿脉络放开，向下压至腰部，表示涌泉手臂会下垂，退至自然状态。

注意事项:双掌并拢，身体重心会微微移动，然后在胃的中上，再将气息沉入神阙。

作用机理:泉之气平，气吸回元宁。