阿尔茨海默病的真实问答
有人不断迷路；有的人瘫痪在床，忘记了所有的记忆，不知道自己是谁；有些人极其脆弱，不停地哭泣，呼唤亲人的名字。
简单地说，阿尔茨海默病就是阿尔茨海默病。阿尔茨海默病到底是什么？它是一种痴呆症，是一种神经退行性疾病，发病缓慢，随时间而恶化，多发生在老年人和老年前期。
阿尔茨海默病病是最古老的疾病之一。根据国际阿尔茨海默氏症协会发布的报告，每三秒钟，全球就有一人被诊断患有阿尔茨海默氏症。
但是大多数人对Arz Harmo病都有一些误解，以为是不治之症，其实不是。最新研究表明，90%的阿尔茨海默病是可以预防的。
既然阿尔茨海默病发病率这么高，有什么办法可以预防吗？
在《哈尔莫氏病自我管理百科》这本书里，我找到了这个答案:
今天要分享的这本书可以帮助我们全面了解阿尔茨海默病的发展和预防，让阿尔茨海默病患者过上更幸福的生活。
这本书的作者是迪安·沙扎和艾莎·沙扎。他们是一对夫妇，也是哈莫氏病患者的家属。迪安·舍扎(Dean Sheza)是美国罗马琳达大学(Linda University)大脑健康和阿尔兹·哈莫氏病研究中心的联合主任，而他的妻子艾莎·舍扎荣(Aisha Shezarong)曾获得美国心脏协会的特鲁迪·布什奖(Trudy Bush Award)，也是一名训练有素的烹饪艺术家。
夫妻二人基于15前沿研究成果和多年临床经验发起“神经元计划”。这个计划主要包括围绕营养、运动、放松、睡眠、优化五个维度。简单地说，你需要吃得好，以正确的方式锻炼，管理慢性压力，创造安静的恢复性睡眠模式，优化大脑功能。此外，还根据个性化需求设计了量化、细致的自我评估和管理方案。
我们每天吃蔬菜和汤来维持生命，但是你吃的对吗？《阿尔兹·哈尔莫氏病自我管理百科全书》一书中说:“食物决定了身体的命运，决定了我们如何生长、衰老和死亡。”
食物摄入不足会导致营养缺乏、压力和对身体的伤害，还会导致炎症和氧化副产物的积累，堵塞血管，剥夺大脑加强神经元、神经元结合体和关键支持结构所需的营养。
我国教育家徐特立说:“人的饮食要从五谷杂粮和蔬菜中吸收各种营养，不可偏食。”我们大多数人都知道吃蔬菜和水果对我们的健康有好处，我们应该避免喝硫酸饮料和“快餐”，不良的饮食很可能会影响我们的健康。但是为了享受食物在味道上的美味，我放弃了健康饮食的概念。
所以怎么吃才健康。许多研究表明，食用绿叶蔬菜、水果和坚果以及少量红肉和乳制品的人患阿尔茨海默病的风险最低。
第一，保证每天吃绿叶蔬菜。蔬菜中的叶酸、叶黄素、维生素等营养成分都对大脑有帮助。
在书中的案例中，伊芙琳是一名61岁的律师，患有轻微的阿尔茨海默病症状，如抑郁症和记忆障碍。咨询了医生后，她终于发现最大的问题是饮食。
伊芙琳采用高脂肪低碳水化合物的原始饮食，大量食用肉类和含有饱和脂肪的食物。科学研究证明，肉食会导致认知能力下降。
可见适当吃肉，吃足够的蔬果。书中提到了西兰花这种健脑食品。研究发现，吃菜花等十字花科蔬菜的人，记忆力随年龄下降的情况较少。
然后，吃鱼。鱼类中的高性能植物omega-3可以帮助大脑抵抗萎缩和衰老，保存思维能力、记忆力和创新能力。吃鱼还可以保护脑血管。
最后，减少糖的摄入。糖是导致阿尔茨海默病的最大因素之一。为什么这么说？糖通常被称为“空卡”，也就是说，糖不含微量营养素，对人体消化利用没有价值，对身体的每一个部位都会产生严重后果，剥夺我们的认知能力和血管健康。
比如蛋糕和甜点、葡萄、奶酪等食物含糖量较高，需要我们在日常饮食中加以注意。
平日喜欢吃奶茶和甜食的人需要注意，生活中根本不可能吃接触糖。多少合适？美国心脏协会规定，男性每日添加糖的最大摄入量为38克，女性为25克。
天然植物性饮食可以保护大脑免受衰退和疾病的影响。改变饮食习惯和放弃精制糖是我们可以采取的最重要的措施之一。
运动可以使神经元变得更强壮，减少阿尔茨海默病的发生，促进内啡肽的分泌，甚至促进新脑细胞的生长。
事实证明，体育锻炼有更好的效果，可以带来快感和更多的能量。但是在锻炼之前，你需要确定自己的优势和局限。其实，最好的运动方式就是简单、方便、适合自己的可持续运动。
《Arz Harmo病自我管理百科》这本书给出了个性化的锻炼方案。让我们来看看吧。
第一步:自我评估
你喜欢哪种运动？你一天锻炼多长时间？通过运动可以改善哪些症状？想象一下热爱运动是什么感觉。
比如我个人喜欢每周锻炼三次，每次45分钟。我特别喜欢散步、跑步和有氧运动。平日会骑自行车，走路会选择多爬楼梯，避免久坐工作对身体的伤害。
第二步:制定每周锻炼计划。
根据自己锻炼的频率和持续时间制定详细的计划。比如本周的锻炼计划，重点是拉伸、有氧运动和力量训练。
举个简单的例子，周一，拉伸运动:跟着Tik Tok的拉伸视频，拉伸5到10分钟，拉伸脖子、肩膀、手臂、腿筋和脚踝。有氧运动:户外散步25分钟。力量训练:深蹲5组。
第三步:优先锻炼。
现在，人们很容易因为工作繁忙而找借口不锻炼。为了预防阿尔茨海默病，需要优先安排锻炼时间，比如每天五分钟的微锻炼，选择一种自己喜欢的锻炼方式循序渐进。
比如可以随时改变日常作息加入一些身体活动。你可以选择走楼梯而不是坐电梯，或者把车停在比较远的地方多走走。午休的时候可以在办公室做一套深蹲，或者天气好的时候骑车上班。
在制定锻炼计划时，需要注意的是，有效的锻炼计划必须是方便且容易实现的，过度复杂或枯燥的锻炼应被取消。在运动的过程中，你会体验到认知和情绪的显著提升。
最新研究表明，长期睡眠质量差和睡眠不足会增加阿尔茨海默病的风险。睡眠和吃饭是最基本的生存时间，但是在现代快节奏的时代，大多数人都不得不压缩睡眠时间来赚钱，但是我们还是可以合理调整的。
那么我们每天应该休息多久呢？我们每天晚上需要睡多久？看你怎么睡了。大多数人每晚至少需要7个小时的睡眠，这是非常有益的，但更多并不一定更好。
分享三个好习惯，让你睡个好觉。
第一个好习惯是规范你的睡眠计划。意思是每天晚上同一时间睡觉，每天早上同一时间起床。保持规律的水生活时间可以帮助大脑实现休息或保持警觉的规律。
你需要观察自己早上的心情，一整天的心情，是否需要午睡，从而确定早起睡觉的时间。
比如我6: 45起床，10: 30睡觉，每天可以睡8个小时。我中午不午睡。午睡会让我晚上难以入睡，不利于我的规范作息。
第二个好习惯是进卧室不带电子产品。电子产品发出的光会抑制褪黑激素的分泌。褪黑素是人体分泌的一种重要激素，能增加入睡欲望，调节体温。一旦褪黑素分泌减少，睡眠质量就会大大降低。
避免在床上玩游戏、看电影。试着用阅读代替这些活动。如果一个人睡不着，可以选择看名著，保证半个小时就会犯困。6月份开始带手机回宿舍，11，避免电子设备发出的蓝光打扰睡眠。你需要把大脑植入卧室，功能仅限于睡觉和做爱。
第三个好习惯是睡前避免高强度有氧运动，保证白天的运动时间。
适当的运动有助于睡眠，但必须在睡前至少3小时完成运动，下午2点后不要喝咖啡。
我的状态是10点半前睡觉，一般7点出门散步或者在家做微运动。睡前可以泡脚，敷面膜，听一首歌。冬天可以提前用电热毯暖床，让自己舒服入睡。
如果你被这个问题所困扰，不妨一起阅读《阿尔兹哈尔莫病的自我管理》这本书，你会收获实用的预防方法。