高考期间饮食方面有哪些注意事项？

临近高考，很多家长每天都在督促孩子学习，却忽略了饮食。那么高考期间有哪些注意事项呢？

一、营养素应该如何搭配？

合理的饮食首先要选择多种食物，这样才能保证足够的营养摄入，满足人体的需要。

1.粗粮和面粉、大米要搭配:合理的粗细粮搭配，可以改善食物的风味，有助于补充各种营养成分，也可以提高食物的营养价值和利用率。

2.副食种类要多样化，荤素搭配:肉、鱼、奶、蛋等食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜水果富含维生素和无机盐。两者结合可烹制出各种美味菜肴，不仅营养丰富，还能刺激食欲，有利于消化吸收。

3.主食与副食的搭配:主食是指以碳水化合物为主的粮食作物。主食可以提供主要的热能和蛋白质，副食可以补充优质的蛋白质、无机盐和维生素。

4.干瘦饮食搭配:主食要根据具体情况进行干瘦搭配，这样可以增加饱腹感，帮助消化吸收。

5.适应季节变化:夏季饮食宜清淡爽口，适当增加盐酸食物，以增加食欲，补充出汗造成的盐分流失。冬季膳食的脂肪含量可以适当增加，以增加热能，准备合理的膳食:

(1)根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度)，确定每日总热量和营养需要量。

(2)根据碳水化合物(60% ~ 70%)、脂肪(20% ~ 25%)和蛋白质(10% ~ 15%)在每日总热能中所占的比例，分别计算其需要量。

(3)确定每天需要的营养素后，根据食物中所含的营养素来规划每天的膳食。

(4)根据经济和供应情况确定每日主食供应和副食数量。

⑤最后计算所有食物的营养成分含量，并与供给标准进行比较。如果差值在10%以内，则符合要求。

饮食要合理搭配

在社会物质丰富、科技水平日益提高的今天，如何吃得更科学或者更健康，是当下关注的话题。有人把现在的人在饮食上的追求概括为四个特点:吃杂食、吃粗粮、吃野食、吃素。从营养学的角度来说，这四个特点要结合起来，合理搭配，可能更符合人们对各种营养素的需求。

肉和蔬菜搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油，尤其是植物油同食。动物脂肪可以提供维生素A、维生素D和胆固醇，是体内合成皮质类固醇、性激素和维生素D的原料。此外，胆固醇还有防癌的作用。每天吃少量动物油应该是有益无害的。特别是一些缺钙的孩子，宜经常用豆腐煮鲜鱼。前者含维生素D多，后者含钙丰富。两者结合可使钙的吸收率提高20倍以上。鲜鱼炖豆腐好吃不腻，黄豆烤排骨能把蛋白质的生理价值提高两三倍。

酸碱搭配

事实上，我国人民长期以来形成的许多烹饪习惯都属于酸性食物和碱性食物的结合。一般来说，动物性食物是酸性的，而绿叶蔬菜等植物性食物是碱性的。所以这两种食物搭配对人体有明显的好处，这也是酸碱搭配的优势。

二、如何避免频繁饱腹？

坚持“两高一低”:高三学生学习紧张，营养一定要跟上，但不提倡盲目用大鱼大肉唱主角。饮食选择应以高糖、高蛋白、低脂肪为原则。因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖，血糖水平低，大脑的工作效率不高。大脑活动也需要大量的蛋白质，蛋白质可以直接影响人脑的活动。脂肪低，因为暴饮暴食油腻，会伤脾胃；而且由于考生大部分时间坐在办公桌前，运动量不大，消耗不了能量，就会积蓄起来，导致肥胖。

不要暴饮暴食:如果一日三餐，会导致血液长时间堆积在胃肠道，造成脑缺血缺氧，阻碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是，饱腹感会诱导大脑中大量分泌一种叫做成纤维细胞生长因子的蛋白质，这种蛋白质会促进血管细胞增殖，使管腔变窄，供血能力减弱，加重脑缺氧。目前还没有有效的药物来限制这种伤脑物质的分泌，只能通过适当减少食物的摄入来预防。

吃饭一定要“专心”:人的各种活动都是在大脑的统一控制下协调进行的。吃饭时，心神专一、平和，大脑集中精力做这个动作，使人在吃饭时对食物的色、香、味有明显的感受，可以增加食欲，增强消化液的分泌和胃肠的蠕动，食物就会被充分消化吸收。如果吃饭时看电视分散注意力，使大脑作为“司令部”同时指挥几个“战场”，必然会影响食欲和消化，削弱消化器官的功能，引起胃肠疾病，造成营养不良。

不要“狼吞虎咽”:高考临近，同学们都在争分夺秒，经常“狼吞虎咽”吃饭，殊不知这对身体的危害极大。因为咀嚼是口腔机械消化食物的重要步骤，研究证实，咀嚼食物过程中分泌的唾液中含有13消化酶、11矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素。如果狼吞虎咽，食物在口中未能被软化、变稀、充分消化，就会增加肠胃负担。

3.有哪些食物可以增强记忆力？

1，牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养素。它富含蛋白质、钙和大脑必需的氨基酸。而且牛奶中的钙容易吸收，还含有维生素B1等对神经细胞非常有益的元素。如果考生因用脑过度而失眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，提高睡眠质量。

2.鸡蛋。大脑活动功能和记忆强度与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。鸡蛋中含有的蛋白质是天然食物中最好的蛋白质之一，富含人体所需的氨基酸。蛋黄除卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁和维生素A、D、B，适合脑力劳动者食用。

3.鱼。鱼脂肪中的ω-3脂肪酸有助于增强大脑。而且，吃鱼有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆的能力。

4、味精。味精的主要成分是谷氨酸钠，在胃酸的作用下可以转化为谷氨酸。谷氨酸是唯一参与人脑代谢的氨基酸，能促进智力发育，维持和改善脑功能。

5.花生。花生含有丰富的卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能延缓大脑功能衰退，抑制血小板聚集，预防脑血栓形成。而且经常吃花生可以增强记忆力，延缓衰老，对人体健康非常有益。

6.小米。小米中的维生素B1和B2分别比大米高1.5倍和1倍，蛋白质中含有较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察表明，吃小米可以防止衰老。如果平时多吃小米粥和米饭，会有利于大脑的保健。

7.玉米。玉米胚芽富含亚油酸等不饱和脂肪酸，能保护脑血管，降低血脂。如果经常吃一些玉米，尤其是新鲜的玉米，也有健脑的作用。

8.黄花菜。人们常说黄花菜是“没有忧愁的少女”，可以“安神解郁”。注意:黄花菜不宜生吃或单煎，以免中毒。最好是干熟的吃。

9.辣椒。辣椒中维生素C的含量居所有蔬菜之首，还含有丰富的胡萝卜素和维生素。辣椒中含有的辣椒素可以刺激味觉，增加食欲，促进大脑血液循环。当然，也要控制摄入量，避免暴饮暴食。吃得太多可能会刺激胃。

10，菠菜。菠菜是日常生活中常见的蔬菜之一，属于健脑蔬菜。菠菜含有丰富的维生素A、C、B1和B2，还含有大量的叶绿素，还具有健脑益智的作用。

11，橙色。橙子含有大量的维生素A、B1和C，是典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统的危害。考试时适量吃些橘子，可以使人精力充沛，缓解疲劳。

12，菠萝。菠萝含有大量的维生素C和微量元素锰，而且热量较少。如果经常吃菠萝，还能增强人的记忆力。

13，蒜。因为大脑活动的能量来源于葡萄糖，为了让葡萄糖发挥应有的作用，需要有足够的维生素B1。如果平时适当吃点大蒜，可以促进葡萄糖转化为脑能量。

14，核桃芝麻。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，尤其是不饱和脂肪酸。因此，经常食用它们可以为大脑提供足够的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，对治疗神经衰弱、失眠、放松大脑的神经状态、消除大脑疲劳有很好的效果。

15，豆类及其制品。所需的优质蛋白质和8种必需氨基酸，都有助于增强脑血管功能。此外，它还含有卵磷脂、丰富的维生素和其他矿物质，特别适合脑力劳动者。卵磷脂可以增强大脑活力，延缓脑细胞衰老，保护肝脏，降低血脂，预防中风。

四、应少吃油炸和暴露的食物？

油炸食品是中国的传统食品之一，如麻花、春卷、肉丸、油条和油饼，以及近年来孩子们喜欢吃的小吃中的薯条、油炸面包和薯片。油炸食品虽然酥脆可口，能增加食欲，但如果经常或大量食用油炸食品，可能会影响人的健康。

5.一日三餐怎么安排？

即将参加人生第一场大考的考生，饮食上更是马虎不得。考试前夕，考生学习压力大。合理的膳食安排，恰当的营养分配，对考生顺利完成考试有一定的辅助作用。作为家长，有以下注意事项:

早餐

早餐要吃好，千万不要空腹，否则容易发生低血糖晕厥。吃一顿好的早餐可以充分供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态有重要作用。

早餐能量应占全天总能量的30%左右。因为早上起床后，大脑皮层还处于抑制状态，很多孩子胃口不好，吃得少。所以早餐要吃一些热量高、耐饥、易消化的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、糖、果酱、馒头、芝麻、煎蛋、油炸馒头片、豆浆等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。早上身体消耗大量热量和各种营养物质。午餐要吃好，摄入足够的热量和营养。应该有食物，有肉，有菜，有豆制品，干的瘦的都有。

午餐膳食要丰富，午餐中各种营养素的含量一般占全天供给量的35%~45%。

主餐

晚餐应以谷类和蔬菜为主，口味清淡，易于消化，有利于抗疲劳和提神。有条件的考生尽量在家吃晚饭。晚餐少吃，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

宵夜

考试前，大多数学生因为复习功课而睡得很晚。晚饭和睡觉之间大概有4到5个小时。这段时间，晚餐吃的食物已经基本消化完毕，需要补充。

另外，备考期间大脑处于紧张兴奋状态，每天都在不断学习，影响睡眠。所以晚上加餐的时候最好喝一杯牛奶，吃点面包鸡蛋，既能补充营养，又能安神。