如何从12，拉伸，时间短得到19？

1，压腿。双腿分开坐在垫子上。以右腿在身体正前方为例。左腿弯曲，脚跟接触伸展的腿。内侧，左小腿外侧紧贴地面，与右腿形成三角形，背部挺直。呼气，上身从胯部向前倾，靠近右腿大腿上部。双手抓住右脚脚趾，右腿膝盖尽量保持伸直。保持这个姿势15秒，然后换腿，每条腿拉伸3-5次。

2.停止压腿。站在一个高高的平台前，一条腿伸直放在平台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝盖伸直，髋关节面向桌子。上身前倾，紧贴舞台大腿上部，双手支撑踝关节前方。最后8拍后可以拉伸5秒左右，然后换腿。要求拉伸膝盖和腿背，动作幅度尽量大。

3.坐在压腿式上，膝盖伸直，双腿分开。双腿尽量分开，坐在垫子上，双手放在面前的地上。双手从腿内侧抓住双腿脚踝，重复3-5次。然后呼气，转身，单腿前倾，双手放在前倾腿的踝关节前方。要求充分拉伸你的腿和腰。

4.参加跨栏比赛。双腿尽量分开，坐在地上，坐成跨栏姿势，呼气，转身，身体前倾，上身贴在上面。单腿，双手放在前倾的腿踝关节前侧，保持15-20秒，重复3-5次，然后换腿。要求两腿尽量分开。

5、两个人拉。两人面对面坐着，脚挨着脚，两腿并拢，双手紧握。练习时，双手抱头，弹性弯曲。

中考物理坐前考试规则；场馆设备:智能坐位体屈测试仪。考试方法:

①考生伸直双腿，用绑腿固定膝盖，双脚平放推考试纵向板，坐在考试垫上。

②双脚分开约10-15cm，上身向前弯曲。在手臂伸直之前，用双手指尖将光标逐渐向前推，直到推不动为止。在这段时间结束时，光标将自动返回到起始位置。

(3)每次连续测试两次，获得最佳结果。记录单位为厘米，保留一位小数。注意事项:

①考生向前推光标时不要弯曲双腿。

(2)考生要匀速向前推动光标，不要突然发力。

③考生不允许拉动测量光标，以免损坏。